माइन्डफुलनेस भनेको कुनै पनि व्यक्ति पूर्णतया वर्तमानप्रति जागरुक भएको अवस्था हो, जसमा उसलाई म कहाँ छु, के गर्दैछु भन्ने ज्ञात हुन्छ। माइन्डफुलनेसको अवस्थामा मानिस आफू वरिपरि भइरहेका घटनाप्रति कम प्रतिक्रियात्मक एवम् उत्तेजित हुने गर्छ। 

माइन्डफुलनेसको अभ्यास विधिवत ध्यानका लागि बसेर वा आफ्ना दैनिक गतिविधिबारे सजग भएर गर्न सकिन्छ। 

माइन्डफुलनेस ध्यानको अभ्यास कसरी गर्ने त? केही टिप्स प्रस्तुत गरिएको छ :

१. आसनमा बस्नुहोस्ः अडेस नलागी कुर्सी, म्याट र बेन्चमा बस्नुहोस्। स्थिर आसनमा रहनुहोस्। कुनातिर नबस्नुहोस्।  आफ्नो शरीर उक्त आसनमा रहेकोप्रति सचेत हुनुहोस्।

२. खुट्टा सजिलो गरी राख्नुहोस् : भुइँमा कुनै म्याटमा बस्नुभएको छ भने आफ्ना खुट्टालाई एकमाथि अर्को राखेर सहज आसनमा बस्नुहोस्।  यदि तपाईं कुनै किसिमको योग आसनसँग परिचित हुनुहुन्छ भने त्यसरी बस्दा पनि हुन्छ। कुर्सीमा बस्नुभएको छ भने आफ्ना खुट्टा भुइँ छुनेगरी राख्नुहोस् र हात घुँडामाथि राख्नुहोस्। 

३. शरीरको मेरुदण्ड सिधा बनाउनुहोस् तर धेरै जड हुन नदिनुहोस्। मेरुदण्डको आफ्नै प्रकृति हुन्छ। त्यसैअनुसार रहन दिनुहोस्। आफ्नो शिर र काँधलाई आरामले रहन दिनुहोस्।

४.  हात शरीरसँग समानान्तर हुने गरी राख्नुहोस्। हातलाई आफ्ना खुट्टामाथि पर्न दिनुहोस्। हातलाई आफ्नो शरीरको दायाँ र बायाँ सिधा राखेर खुकुलो छाडिदिँदा ती तपाईँको खुट्टामा नै पर्छन्। हातलाई घुँडामा पर्ने गरी अगाडिपट्टि राख्नुहोस्। हातलाई धेरै अगाडि राख्दा तपाईँ निहुरिनुपर्ने हुन्छ, धेरै पछाडि राख्दा पछाडि ढल्कनुपर्ने हुन्छ। त्यसो हुन नदिनुहोस्। तपाईँ आफ्नो शरीरका तारहरूलाई ट्युनिङ गर्दै हुनुहुन्छ–धेरै खुकुलो वा धेरै कस्सिएको हुन नदिनुहोस्। 

५. चिउँडोलाई हल्का तल झारेर आफ्नो हेराइलाई विस्तारै तल झार्नुहोस्। आँखाका पलकलाई तलतिर ढल्कन दिनु होस्। चाहनुहुन्छ भने पलक पूरै तल झारेर आँखा बन्द गर्न सक्नुहुनेछ तर त्यो अनिवार्य भने होइन। आफ्ना आँखा अगाडि जे छन् तिनमा समाहित नभई जे हुँदैछ रहन दिनुहोस्। 

६. केही क्षण त्यसरी नै बस्नुहोस्। शान्त हुनुहोस्। आफ्नो ध्यान श्वासप्रश्वास वा शरीरमा भइरहेका गतिविधिमा केन्द्रित गर्नुहोस्। 

७. आफ्नो श्वासप्रश्वासको प्रक्रिया महसुस गर्नुहोस्। 
(केहीले यस प्रक्रियामा बाहिर निस्कने सासमा बढी ध्यान दिन र भित्र जाने सासमा ठिक्क विश्राम लिन सुझाएका छन्।) जे भए पनि श्वासप्रश्वासको भौतिक अनुभूतिमा ध्यान दिनुहोस्ः हावा तपाईँको नाकबाट छिरेको, पेट वा छाती तन्किएको र खुम्चिएको छ। आफूले ध्यान दिने विन्दु छान्नुहोस् हरेकपटक भित्र गइरहेको सास र बाहिर निस्किरहेको सासमाथि ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्। 

८. तपाईँको ध्यान अन्यत्र जान सक्छ, नआत्तिनुहोस्। सोचलाई बन्द गर्न वा हटाउन जरुरी छैन। ध्यान केही सेकेन्ड होस् वा एक मिनेट वा पाँच मिनेटका लागि श्वासबाट अन्यत्र ध्यान गएको थाहा हुनेबित्तिकै श्वासमा ध्यान दिन थाल्नुहोस्। 

९. भौतिक रुपमा केही गर्नु अगाडि विश्राम गर्नुहोस्। त्यो शरीर चलाउन वा कन्याउन हुन सक्छ। नियतवस आफूले लिइरहेको अनुभव र आफूलाइ गर्न मन लागेकाृ हलचलबीच एक किसिमको समयान्तर राख्नुहोस्।

१०. तपाईँलाई आफ्नो दिमाग भौतारिइरहेको महसुस हुन सक्छ। त्यो सामान्य कुरा हो, हुन्छ। त्यो सोचमा अल्मलिनु भन्दा बिना प्रतिक्रिया श्वासमा केन्द्रित गर्ने कोसिस गर्नुहोस्। बस्नुहोस् र ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्। ध्यान गर्न गाह्रो होला तर यसको मुख्य पाटो नै त्यही हो। विना कुनै आस र पूर्वाग्रह अभ्यास गर्दै जानुहोस्।

११. सचेत भएर अभ्यास गर्नुहोस्। एकछिन पर्खनुहोस् र वरिपरिको आवाजमा ध्यान दिनुहोस्। आफ्नो विचार र भावनाप्रति जागरुक हुनुहोस्। जजमेन्ट नगरीकन हरेक विचार, संवेदना र भावनालाई साक्षी भावले हेर्नुहोस्।

१२ कृतज्ञताको भावसहित ध्यान समापन : 
यो महामारी चाँडै अन्त्य होस्, सबैको मंगल होस् भनी कामना गर्नुहोस्। अरुप्रति कतज्ञताको भावना व्यक्त गर्नुहोस्। बिस्तारै आँखा खोल्नुहोस्। अब माइन्डफुलनेस ध्यानको अभ्यास यही पूरा हुन्छ। यो ध्यानको अभ्यास निरन्तर गरेमा मनमा शान्ति आउनुका साथै अनिद्राको समस्याबाट मुक्ति पाउन सकिन्छ। 

 (माइन्डफुल डट ओआरजीबाट लिइएको यो सामग्री केन्द्रबिन्दुकर्मी कुशल बस्नेतले अनुवाद गरेका हुन्।)