ध्यान सबैका लागि उपलब्ध सरल अभ्यास हो, जसले तनाव घटाउने, शान्तपना तथा स्पष्टता बढाउने र खुसी प्रवर्द्धन गर्छ। कसरी ध्यान गर्ने भन्ने विधि सीधा छ र यसबाट चाँडै फाइदा आउँछ।
  
यहाँ तपाईंलाई अधिक समानता, स्वीकारोक्ति र आनन्दको बाटो सुरुआत गर्न आधारभूत तरिका सुझाइएको छ। यसका लागि गहिरो श्वास लिनुपर्छ र रिल्याक्स रहनका लागि तयार हुनुपर्छ।

आधारभूत तथ्य

औपचारिक ध्यानका लागि समय छुट्याउनु भनेको दिनचर्या स्थापित गर्ने र अभ्यासमा सहज हुने महत्त्वपूर्ण तरिका हो। यदि दैनिक केही मिनेट मात्र ध्यान गर्ने हो भने पनि त्यसले जीवनमा ठूलो फरक पार्न सक्छ।

कतिपय मानिसले ध्यानका लागि आफ्नो दैनिक दिनचर्याबाट समय छुट्याउनु पर्ने भनी गुनासो गर्छन्। ध्यानको अभ्यास महत्त्वपूर्ण औजार हो, जसले जस्तोसुकै तनावयुक्त अवस्थामा पनि तपाईंलाई वर्तमान क्षणप्रति सजग र सचेत बनाउँछ।  

तर, हामीले ध्यान गर्न छाडे पनि माइन्डफुल अर्थात् होसपूर्वक जिउन भने छाड्नु हुँदैन। माइन्डफुलनेस ध्यानको उद्देश्य जीवनको सबै पक्षमा सजग र सचेत रहनु हो, जसको कारण हामी जे काम गरे पनि जागरुक, सजग र खुला दिलको हुन्छौं। केवल चकटीमा बसेर समय व्यतीत गर्ने भन्ने मात्र हुँदैन।

माइन्डफुलनेस ध्यानको अभ्यास भनेको वर्तमान क्षणप्रति एकदमै ध्यानाकर्षण गर्नु हो। तर, यो अभ्यास मन खाली गर्ने मात्र अभ्यास भने होइन। यसले वास्तवमा विचार, संवेग र अनुभूतिलाई साक्षी भावले हेर्न मद्दत गर्छ।  

आधारभूत ध्यान निर्देशनका साथै केही लोकप्रिय अभ्यास जस्तो कि बडी स्क्यान, वाकिङ मेडिटेसन र माइन्डफुल इटिङलाई पनि समेट्न सकिन्छ। यस्तो बेलामा अनुभवी गुरुहरुको मार्गनिर्देशन मूल्यवान हुन्छ। हाम्रो मन सजिलै विचलित हुन्छ, त्यही भएर गुरुको स्पष्ट निर्देशनले हामीलाई वर्तमान क्षणप्रति सजग रहन मद्दत गर्छ। 

मन विचलित हुन्छ
ध्यानमा बस्दा मन विभिन्न ठाउँमा विचरण गर्छ। शरीरमा अन्य अनुभूति हुन सक्छ, वरिपरिको चीजको सम्झना आउन सक्छ, विचारमा हराउन सकिन्छ। विगत, भविष्य वा वर्तमानबारे अनेक सोच आउन थाल्छन्, तपाईंले आफू वा अरुको बारेमा ‘जजमेन्ट’ गर्ने बानी लाग्न सक्छ।

यस्तो हुनु भनेको बेठिक होइन। विचार आउनु भनेको श्वासप्रश्वास जस्तै स्वभाविक प्रक्रिया पनि हो। 

के ले विचलित बनाइरहेको छ, जानकारीमा मात्र लिनुहोस्
तपाईंको ‘अवेरनेस’ श्वासप्रश्वासमा हुनुपर्छ। श्वास भित्र गएको र बाहिर आएको घटनाप्रति सजग रहनुपर्छ। मनलाई सदैव श्वासमा केन्द्रित गराइरहनु जरुरी छैन। केही पटक श्वास लिएपछि मन फेरि विचरण गर्न थाल्छ। यो नेचुरल हो। यस्तो बेलामा जजमेन्ट नगरीकन कुनै वस्तुलाई हेर्नुपर्छ। केही समयपछि वर्तमान क्षणमा आउनुपर्छ र ध्यानलाई जारी राख्नुपर्छ। पहिलेको अवस्थामा फेरि आउने, सोचाइको शृंखला हेर्ने, केही बेर रोकिने र वर्तमान क्षणमा आउनेलगायत प्रक्रिया अवलम्बन गर्नुपर्छ।

माइन्डफुलनेस ध्यान अभ्यास
तपाईंले जुनसुकै स्थानमा आफ्नो समयअनुसार माइन्डफुलनेस ध्यान अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ। यो अभ्यास सुरु गर्नुभन्दा पहिले आधारभूत गाइडेड मेडिटेसन सुन्यो भने उपयोगी हुन्छ। दक्ष गुरुबाट पाएको निर्देशन पालना गरेमा हामीलाई वर्तमान क्षणमा आउन सजिलो हुन्छ। वर्तमान क्षणमा कसरी जागरुक बन्ने भन्ने थाहा पाउन गाइडेड ध्यान सुन्दा फाइदा हुन्छ। 

तपाईंसँग धेरै समय छैन भने पाँच मिनेटको समयबाटै अभ्यास थालनी गर्न सकिन्छ। यदि तपाईं माइन्डफुलनेस ध्यानमा ज्यादै अनुभवी हुनुहुन्छ भने सेसनको अवधि लम्ब्याउन सक्नुहुन्छ।

बडी स्क्यान
श्वासमा ध्यान–केन्द्रित गर्नुको साथै ‘बडी स्क्यान’ विधि अपनाउन सकिन्छ। माइन्डफुलनेस ध्यानमा ‘बडी स्क्यान’ प्रक्रिया व्यवस्थित तरिकाले अगाडि बढाउन सकिन्छ। यस प्रक्रियामा टाउकोदेखि खुट्टासम्म हरेक अंग स्क्यान गरेर हेर्नुपर्छ।

टाउकोको माथिल्लो भागबाट ‘स्क्यान’ सुरु गर्नुपर्छ। छालाको सतहमा ध्यान केन्द्रित गर्नुपर्छ। त्यसपछि स्काल्प, कान, आँखा र नाकको महसुस गर्नुपर्छ अनि अनुहार, घाँटी, काँध हुँदै शरीरको तल्लो भाग स्क्यान गर्दै खुट्टाको औंलासम्म पुग्न सकिन्छ। 

सुरुमा तपाईंलाई केही महसुस नहुन सक्छ, आत्तिनु पर्दैन। केही सुधार हुँदै गएपछि नयाँ अनुभूति महसुस हुन थाल्छ। कुनै अनुभूति रमाइलो, कुनै अनुभूति तटस्थ अनि कुनै अनुभूति नरमाइलो हुन सक्छ।

जस्तो अनुभूति भए पनि यसलाई खाली नोट मात्र गर्नुहोस्। कुनै अनुभवलाई राम्रो वा नराम्रोको ट्याग लगाएर त्यसमाथि प्रतिक्रिया नदिनुहोस्। तपाईंले जे महसुस गर्नुभएको छ, त्यसलाई स्वीकार गरेर निरन्तर बडी स्क्यान गर्दै जानुहोस्। वास्तवमा, तपाईंको मन घुमिरहेको छ भन्ने तपाइँलाई महसुस हुन्छ, सामान्य ढंगले विचारलाई ख्याल गर्नुहोस् र शरीरप्रति विशेष ध्यान राख्नुहोस्।

(विभिन्न अनुसन्धानात्मक लेखहरुको आधारमा न्युज कारखानाले तयार पारेको सामग्री)