• सृजना राई-

विश्वभर महामारीको रूपमा फैलिएको कोराना भाईरस (कोभिड १९) ले विश्व समुदायलाई नै त्रसित बनाएको छ । विश्वभर संक्रमितको संख्या ९ लाख ५४ हजार नाघेको छ भने मृतकको संख्या ४८ हजार ५ सय नाघेको छ । नेपालमा पनि ६ जनामा कोरोना भाइरसको संक्रमण  पुष्टि भएको छ।

कोरोनाको संक्रकणबाट बच्न विश्वका धेरै देशहरुले ‘लकडाउन’ गरेको छ । जसका कारण विश्वका सबै खेलकुद गतिविधि पनि ठप्प छन् । जसबाट नेपाल पनि अछुतो छैन । नेपालमा पनि खेलकुदका सम्पूर्ण गतिविधि ठप्प छन् ।

खेलकुद गतिविधि ठप्प भएसँगै खेलाडीहरु घरमै छन् । खेलाडीहरु घरबाट बाहिर निस्कन पाएका छैनन् । जसले गर्दा खेलाडीलाई आफ्नो ‘फिटनेश’को विषयले चिन्तित बनाएको छ ।

लकडाउनले लामो समय मैदान बाहिर रहंदा स्वभाविक रुपमा खेलाडीलाई हानी गर्नेछ । तर, खेलाडीहरुले घरमै पनि आफुलाई फिट राख्न सक्छन् ।

नेपाली राष्ट्रिय फुटबल टिमका फिजियो थेरापिस्ट अविष्कार पुडासैनीले केन्द्रबिन्दुसँगको कुराकानीमा खेलाडीलाई घरमै फिट रहन टिप्स दिएका छन् ।

उनका अनुसार घरको सानो कोठामा आफ्नै बडी वेटहरुलाई प्रयोग गरेर व्यायामहरु गर्न सकिन्छ । आफ्नो जेनरल बडीको प्रयोगमा गर्न सक्ने व्यायाम जसलाई हामी ‘क्यालिक्सटेनिस’ भन्छौं । साथै फङ्सनल व्यायाम पनि गर्न सक्छौं । जुन कुरा हाम्रो घरमै उपलब्ध छ जस्तै गमला, पानीको जार, ग्यास सिलिण्डरहरु प्रयोग गरि सिमित स्रोतमा पनि गर्न सकिन्छ जसले हाम्रो कार्डियोभास्कुलर फिटनेस, फिजिकल फिटनेटलाई बृद्धि गराउँछ ।

त्यस्तै खानापिनमा पनि एकदमै ख्याल राख्नुपर्ने हुन्छ । पहिलेको खाना र अहिलेको खानामा धेरै फरक पर्छ । पहिले हामीलाई शक्तिवर्द्धक खाना चाहिन्थ्यो । अहिले त्यस्तो चाहिदैन । बरु अहिले खाना र खाजा धेरै नखाने । दिनमा ३–४ पटक खाने तर, समय समयमा खानु पर्छ । यो समय धेरै हरियो सागपात खानु उपयुक्त हुन्छ । प्रोटिनमा अण्डा, गेडागुडी खाना सकिन्छ । घरमै बस्दा तिर्खा त्यति लाग्दैन तै पनि पर्याप्त मात्रामा पानी पिउनु आवश्यक छ । दिनमा ३–४ लिटर पानी पिउदा राम्रो हुने उनी बताउछन् ।

शारीरिक सक्रियता 

सामान्य खेल खेल्दा हाम्रो शरीर ९० मिनेट सक्रिय भईरहेको हुन्छ । जसले १० किमीसम्म दौडिएको हुन्छ । तर, अहिले हामी घरमै बसिरहेका छौं । जसले गर्दा शारीरिक क्रियाकलाप त्यति हुदैन । शरीरको मांसपेशीमा एक प्रकारको टोन हुन्छ । यो धेरै समय बस्दा टोनहरु लुलो भएर जान्छ । यसले गर्दा मांसपेशीमा लचकता आउँछ र यसलाई कमजोर बनाउँछ । र मांसपेशी निष्क्रिय हुन्छ। काम गर्दा भने मांसपेशी सक्रिय हुने हो । मांसपेशी नचल्दा आलश्यता हुन्छ । शरीर हलचल गर्दा सबै मांसपेशी चल्नुपर्ने हुन्छ ।

त्यसैले मांसपेशी निस्क्रिय हुनबाट रोक्नलाई हामीले २० मिनेट मात्रै आधारभूत व्यायाम गर्याै भने राम्रो हुन्छ । आधारभूत व्यायाममा हामीले ‘स्क्वाट’ गर्न छाड्नु हुँदैन । यो भनेको एक मात्रै उत्कृष्ट व्यायाम हो ।

नेक्सिङ

यो समयमा हामी कोनलाई पनि प्रयोग गर्न सक्छौं । पानीको बोतल लगायतमा पनि हुन्छ । जुन २–२ कदममा राखेर गर्न सक्छौं । स्क्वायर बक्सको बिचमा बसेर बल ‘जग्लिन’ गर्ने, ड्रिबल गर्न सक्छौं । बललाई कोनसम्म लगेर फर्काएर लैजाने गर्न सक्छौं ।

बेयर क्रल 

यो भनेको दुई हात र दुई खुट्टाले गर्ने व्यायाम हो । यो भालु जसरी हिड्ने व्यायाम हो । यसले पछाडिको भागलाई समस्या ल्याउन दिंदैन । अहिले हामी धेरै बसिरहेका छौं, यसले धेरै राम्रो गर्छ ।

ब्रिजिङ व्यायाम 

यसलाई सुतेर कम्मरलाई उठाउने भनिन्छ । हिप थ्रस्टेस पनि भनिन्छ । त्यस्तै पुसअप र पुलअप गर्न सक्छौं । ब्लाङक एक्सरसाइज गर्न सक्छौं । साइड सिंगल हब्स गर्न सक्छौं । यसले समग्रमा सबै मांसपेशीलाई सन्तुलित बनाउँछ ।

वाईटीडब्लु व्यायाम

यो आधारभूत व्यायाम हो तर एकदमै महत्वपूर्ण छ । यसले शरीरको स्ट्रेन्थ र बडीलाई धेरै फाइदा गर्छ ।

रिकभरी 

खेलाडीलाई खेल खेल्दा केहि न केहि समस्या हुन्छ । दुख्ने कामहरु भईरहेको हुन्छ । उनीहरु त्यो समय आराम गर्न पाउँदैनन् । यो समय भनेको ‘रिकभरी’ हुने सुनौलो अवसर हो । रिकभरीको लागि मांसपेशीको इष्ट्रेचिङ गर्न सक्छौं । फोम रोलिङ, रिफिङ गर्न सक्छौं ।

मेडिटेसन 

यो समयमा मेडिटेसन गर्न सक्छौं । प्रेरणादायी हुने खेलाडीको बायोग्राफी र अन्तर्वार्ता हेर्न सक्छौं । जसले दिमागलाई सहज बनाउँछ ।