‘मलाई निद्रा लागिरहेको छैन। 
आज बिहान मिटिङ राम्रो भएन, भोलि मैले मेरो हाकिमसँग कुरा गर्नुपर्ने हुन्छ। के मैले केही फरक गर्न सक्थेँ? अनि मैले यस कुरालाई भोलि कसरी लैजाने होला?
मैले सोच्न बन्द गर्नुपर्छ।’

यस्तो विचार नौलो होइन। ढल्किसकेपछि निदाउन  कहिलेकाहीँ गाह्रो हुन सक्छ। तनावग्रस्त दिनपछि हाम्रो दिमागले शान्ति नपाइरहेका बेला हामीले अर्को दिनको तयारी गर्नुपर्ने हुन्छ। 

दशकौंको अनुसन्धानले आवश्यकता अनुसार नसुत्नुले हाम्रो शारीरिक एवं मानसिक स्वास्थ्यलाई असर गर्ने देखाएको छ (मार्कवाल्ड र जर्मेन, २०२०)।

कहिलेकाहीँ निद्रा विग्रँदासमेत स्मरणशक्ति क्षय हुने गर्छ। लामो समयसम्म निद्राको समस्या हुँदा हाम्रो दिमागको सोच्ने क्षमतामा असर पुग्नेदेखि मुटुरोग, क्यान्सर, मोटोपना र मधुमेहसम्मको खतरा हुने गर्छ (प्युन्टेस–मेस्ट्रिल र एटन, २०१७)।

शरीर र दिमागको स्वस्थताका लागि निद्रा अत्यावश्यक हुन्छ। 

औषधि, औजार र खर्चबिना पूर्ण निद्रा लिई आफ्नो शारीरिक र मानसिक स्वास्थ्य राम्रो बनाउने तरिका भइदिए कस्तो होला? 

खासमा त्यस्तो तरिका छ!
नयाँ अनुसन्धानले माइन्डफुलनेस (सचेतना ध्यान) मा यसको उत्तर भएको देखाएका छन्। आफ्नो अनुभवबारे ‘जजमेन्ट’ नगरी बिनापूर्वाग्रह जानकार हुनु सचेतना हो। 

यस लेखमा हामी निद्रा राम्रो बनाउन माइन्डफुलनेसले खेल्ने भूमिकाबारे चर्चा गर्नेछौँ। 

के माइन्डफुलनेसले राम्रो निद्रा दिन सक्छ?
माइन्डफुलनेसको अभ्यासले खुलापन दिन्छ। यसले हामीलाई हाम्रा सोचहरूबाट पृथक रही पूर्वाग्रह, रोष, असन्तुष्टि, ग्लानी वा डरबिना तिनको निगरानी राख्न मद्दत गर्छ। 

हामीलाई कहिलेकाहीँ शान्तिको अभाव भई सुत्न गाह्रो हुने गर्छ। हाम्रो दिमागमा हुने हल्लामा हामी हराउँछौँ। 

माइन्डफुलनेसले यसको समाधान दिनसक्ने देखिन्छ। अनि विज्ञान पनि त्यससँग सहमत देखिन्छ। 

माइन्डफुलनेसले हाम्रो निद्राको मात्रा र गुण दुवैमा सुधार ल्याउने अनुसन्धानले देखाएको छ। निद्राको कमीसँग सम्बन्धित मानसिक तनाव, डिप्रेसन, कमजोर स्मरणशक्ति, र चिन्ता जस्ता समस्याको प्रभावसमेत माइन्डफुलनेसले घटाउँछ (मुर्निक्स र अन्य, २०१९; फेल्डेर र अन्य, २०१७; ग्रीसन र अन्य, २०१८; ब्रीसबन र लसम्यान, २०१७)।

त्यसोभए माइनडफुलनेसले कसरी मद्दत गर्छ त?

माइन्डफुलनेसले दुई तहमा काम गर्छः पहिलो, चिन्ता र तनावको मात्रा घटाएर र, दोस्रो, घटनाले उजागर गरेका थप मानसिक पीडाको व्यवस्थापन गरेर।

डा साउना सापिरोले आफ्नो नयाँ किताब ‘रिवायर योर माइन्ड’ मा न्युरोविज्ञानमा २० औँ शताब्दीको सबैभन्दा महत्वपूर्ण खोज हाम्रो दिमागको विविध अवस्थामा लचक हुनसक्ने क्षमता रहेको बताएकी छन्। कुनै पनि उमेरमा दिमागले आफूले आफैंलाई र आफूसँग जोडिएका कुरा  परिवर्तन गर्न सक्छ र, तपाईं कसरी विकसित हुन चाहनुहुन्छ भन्ने कुरा तपाईंको हातमा रहन्छ। 

माइन्डफुलनेसको अभ्यासले खुलापन दिन्छ। यसले हामीलाई हाम्रा सोचहरूबाट पृथक रही पूर्वाग्रह, रोष, असन्तुष्टि, ग्लानी वा डरबिना तिनको निगरानी राख्न मद्दत गर्छ। 

कम चिन्तित कसरी हुने र तनावलाई कसरी सम्हाल्ने भन्ने कुराको ज्ञानले आफूलाई पूर्णरूपमा निस्क्रिय बनाइ सुत्न तपाईंलाई मद्दत गर्न सक्छ (हु, भिस्सर र काइजर, २०१९)

माइन्डफुलनेसको अन्तरनिहित मात्रा कायम गरेर नकारात्मक अवस्था नियन्त्रण गर्न सक्नाले हाम्रो निद्रा विचलित हुनबाट बच्न सकिन्छ।

अब माइनडफुलनेस र राम्रो निद्राको विकासका लागि आवश्यक पर्ने सही तरिकासाथै ध्वनि, व्यायाम र गन्ध जस्ता सहयोगी वातावरणको चर्चा गरौँ।

वैज्ञानिक अनुसन्धान भन्छ–सुत्नुभन्दा अगाडि ध्यान गर्नु अत्यन्त फाइदाजनक छ
सन् १९८६ मा निद्राको बारेमा भएको सुरुआती अध्ययनमा मानिसलाई ९० घन्टासम्म जागा राखेर हेरिएको थियो। सहभागीमा ह्यालुसिनेसन, घट्दो शारीरिक बल र शारीरिक तापक्रम असन्तुलनजस्ता गम्भीर शारीरिक र मनोवैज्ञानिक समस्या देखा परेका थिए। 

राम्रो आरामपछि सहभागीको स्वास्थ्य साधारण अवस्थामा आयो। केहीमा देखिएको अनपेक्षित तौल वृद्धि पनि नियन्त्रणमा आएको पाइयो। त्यसयता विज्ञानले निद्राको कमीले गम्भीर र दीर्घकालीन शारीरिक र मनोवैज्ञानिक समस्या निम्त्याउने बताउँदै आएको छ। 

निद्राको प्रकृतिमा सुधार
सन् २०१८ मा १ हजार ६ सय ५४ जनामाथि गरिएको अध्ययनले सचेतना ध्यान निद्राको समस्या भएका वयस्कमा प्रभावकारी हुने देखाएको थियो। कुनै नकारात्मक प्रभावबिनै सचेतना हस्तक्षेपको मद्दतले निद्राको मात्रा र गुणस्तरमा समयसँगै सुधार ल्याउन सकिने उक्त अध्ययनले स्वीकार गर्याे (रुस्क र अन्य, २०१८)।

निद्रासँग खेलबाड गर्ने सोच प्रक्रिया र आरामसँग सम्बन्धित दिमागका भागमा सुधार ल्याई दिमागको हार्डवेयर र सफ्टवेयर दुवैमा माइनडफुलनेस ध्यानले परिवर्तन ल्याउन सक्छ। 

थकान घटाउँछ
माइन्डफुलनेसका तौरतरिकाले कसरी थकान र कमजोर निद्राको असर घटाउँछन् भनेर पनि अध्ययनले बताएका छन्। राम्रो निद्राको चाहना भइरहँदा थकानले कस्तो महसुस गराउँछ भन्ने त हामी सबैलाई ज्ञात नै छ। 

एक नयाँ अध्ययनले नैराश्य भएका उद्यमीहरूमा माइन्डफुलनेस ध्यानका मद्दतले थकानको मात्रा घटाउन र कग्निटिभ क्षमता र मनोबल बढाउन सकिने देखाएको छ। 

मानसिक स्वास्थ्य राम्रो बनाउँछ  
आठ साताको माइन्डफुलनेसमा आधारित तनाव नियन्त्रण तालिमले २ सय १३ जना सहभागीमा निद्राको मात्रा र गुणस्तर दुवैमा सुधार ल्याई मनोवैज्ञानिक सुस्वास्थ्य,  चिन्ता र डिप्रेसनजस्ता तनावसम्बन्धी समस्याको निराकरण गरेको पाइयो। (ग्रीसन र अन्य)

उक्त अध्ययनले माइन्डफुलनेस हस्तक्षेपबाट हुने फाइदाले सोच्न सक्ने क्षमतामा सुधार ल्याउने र भावनात्मक नियमनमा पनि मद्दत पुर्याउने पाइयो। 

स्मरणशक्ति सम्बन्धी समस्या घटाउँछ

ब्रीसबन र ल्यासम्यान (२०१७) ले गरेको अध्ययनले माइन्डफुलनेसको उच्च स्तर, तनावको न्युन मात्रा र निद्राको राम्रो गुणस्तरबीच सम्बन्ध रहेको पत्ता लगाएको थियो।

स्मरणशक्ति सम्बन्धी समस्या घटाउन उच्च स्तरको सचेतनाको र तनावको निम्न मात्रा सहयोगी हुने र डिमेन्सिया र अल्जाइमर्स रोगबाट पनि केही हदसम्म बचाउने उक्त अध्ययनले पत्ता लगाएको थियो।

(पोजिटीभ साइकोलोजीको यो लेख केन्द्रबिन्दुकर्मी कुशल बस्नेतले अनुवाद गरेका हुन्)