डायबेटिज आम नेपालीको साझा रोग बन्न थालेको छ । यसको समयमै उपचार भएन भने बिकराल रुप लिन्छ त्यसैले पनि सबैले यसलाई नियन्त्रणमा राख्न जरुरी छ । हामीले यहा सुगरलाई नियन्त्रणमा राख्ने १० टिप्स प्रस्तुत गरेका छौ ।

१. न्यून ग्लाइसिमिक इन्डेक्स छनौट
न्यून ग्लाइसिमिक इन्डेक्सयुक्त खानाले टाइप १ र टाइप २ डायबिटिजमा हुने दीर्घकालिन ब्लड सुगर तह घटाउछ । न्यून  ग्लाइसिमिक सूची भएका खानेकुरा अन्तर्गत समुद्री खाना, मासु, अन्डा, ओट, जौ, गेडागुडी, दाल, सिमी, गुलिया आलु, पिडालु इत्यादि रहेका छन् ।

२. क्रोमियम र म्याग्नेसियमयुक्त खानेकुरा
कार्बोहाइड्रेड र फ्याट मेटाबोलिजममा क्रोमियम संलग्न हुन्छ । यसले ब्लड सुगरलाई नियन्त्रण गर्न सहयोग गर्छ । क्रोमियमको अभावले शरीरले कार्बोहाइड्रेड नसहने जोखिम बढ्छ । अन्डाको पहेलो भाग, गेडागुडी, कफी, बदाम, हरिया गेडागुडी, ब्रोकाउली र मासुमा क्रोमियम पाइन्छ । म्याग्नेसियमले ब्लड सुगरको मात्रालाई असर गर्ने देखाएको छ । म्याग्नेसियमको अभावले डायबिटिजको उच्च खतरा हुन्छ । गाढा हरियो सागसब्जी, गेडागुडी, माछा, गाढा चकलेट, केरा लगायतका फलमा म्याग्नेसियम हुन्छ ।

३. नियमित व्यायाम
नियमित व्यायामले तौल घटाउन सहयोग गर्नुका साथै इन्सुलिनको तीब्रता वृद्धि गर्छ । इन्सुलिन तीब्रताको अर्थ तपाईको शरीरको ब्लडस्ट्रिममा पर्याप्त सुगरको उपयोग गर्ने भन्ने अर्थ लाग्छ । व्यायामले तपाइको मांसपेशीलाई उर्जाका लागि ब्लड सुगर उपयोग गर्न सहयोग गर्छ । तौल उचाल्ने, फटाफट हिड्ने, दौडने, वाइकिङ, नाच्ने, हाइकिङ, स्विमिङ जस्ता व्यायामले ब्लड सुगर घटाउँछ ।

४. पर्याप्त निन्द्रा
कम सुताई र आराम अभावले ब्लड सुगरको तह र इन्सुलिन वृद्धि हुन्छ । जसका कारण भोक बढ्नुुका साथै तौलमा वृद्धि हुन्छ । अनिन्द्राले कोर्टिसलको तह हराउँछ  ।

५ . फाइबरयुक्त खानेकुरा
तपाईंले खाने फाइबरको प्रकारले पनि शरीरमा महत्वपूर्ण भूमिका खेल्छ । यसबाहेक एउटा उच्च फाइबर भोजनले ब्लड सुगरलाई नियन्त्रण गरेर टाइप १ डायबिटिज व्यबस्थापन गर्न सहयोग गर्छ । सागसब्जी, फलफुल, सिमी र गेडागुडीमा फाइबर पाइन्छ । दिनहुँ महिलाले २५ ग्राम र पुरुषले ३८ ग्राम फाइबर खानुपर्छ ।

६. पानी पिउने
ब्लड सुगर न्युन गर्न हाइड्रेसन एउटा महत्वपूर्ण शर्त हो । डिहाइड्रेसन हुँदा भासोप्रेसिन नाम गरेको हर्मनले कलेजोमा व्लड सुगर उत्पन्न गरी यसको तह वृद्धि गरिदिन्छ । नियमित पानी पिउँदा रगतलाई रिहाइड्रेड गर्छ, ब्लड सुगरको मात्रा न्यून गर्छ र डायबिटिजको खतरा घटाउँछ । तर चिनीको मात्रा भएको पेय पर्दाथले ब्लड ग्लुकोज बढाउने, तौल वृद्धि गर्ने र डायबिटिजको जोखिम बढाउँछ ।

७. स्याउको भिनेगर
स्याउको भिनेगरले स्वास्थ्यमा धेरै फाइदा पु¥याउँछ । यसले ब्लड सुगरको उपयोगलाई बढाउछ र कलेजोले यसको उत्पादन घटाउछ । भिनेगरले फास्टिङ ब्लड सुगरलाई घटाउछ । स्याउको भिनेगरले शरीरले सुगरसँग गर्ने रेस्पोन्सलाई महत्वपूर्ण ढंगले प्रभाव पार्छ र इन्सुलिनको सम्बेदनालाई सुधार गर्छ ।

८. खानाको मात्रा नियन्त्रण
खाना नियन्त्रणले शरीरले लिने क्यालोरीको मात्रा पनि घट्छ र तौल घटाउछ । तौल घटाउँदा स्वस्थ ब्लड सुगर प्रबद्र्धन हुने र टाइप टु डायबिटिजको खतरा घटाउन सहयोग पुग्छ ।

९. तनाब घटाउने
तनाबले ब्लड सुगरको तहलाई असर गर्छ । अत्यधिक तनाबका कारण ग्लुकागोन र कोर्टिसो नामक खुसी गराउने तत्वहरु हराउने गर्छन् । यस्तो हर्मनले ब्लड सुगरको तहलाई वृद्धि गर्छ । एक अध्ययन अनुसार व्यायाम, खुसी र ध्यानले तनाबलाई घटाउनुका साथै ब्लड सुगरको तह घटाउँछ । योगा र तनाब घटाउने अन्य व्यायामले क्रोनिक डायबिटिजमा इन्सुलिन निस्काशन हुने समस्यालाई सच्चाउछ ।

१०. न्यून कार्बोहाइड्रेडयुक्त भोजन
तपाईको शरीरले कार्बोहाइडेडलाई सुगरमा टुक्रयाउँछ र इन्सुलिनले सुगर बढाउँछ । कार्बोहाईड्रेड पर्याप्त खाँदा वा इन्सुलिनको कार्यमा समस्या आएमा यो प्रक्रिया बिग्रन्छ र ब्लड ग्लुकोजको तह बढ्छ । न्यून कार्बोहाइड्रेडयुक्त भोजनले ब्लड सुगरको तहलाई घटाउँछ र ब्लड सुगर स्पाईकबाट बचाउछ ।