हामीमध्ये धेरैलाई अहिले निद्राको कमीले सताइरहेको हुन सक्छ। अमेरिकाको रोग नियन्त्रण केन्द्रका अनुसार वयस्क अमेरिकीहरूमध्ये ३५ प्रतिशत नियमित रूपमा राति सात घन्टाभन्दा कम सुत्छन्, जसमध्ये अफ्रिकी अमेरिकी र अन्य सिमान्तकृत समुदायका मानिस अझ कम समय सुत्छन्। 

महामारीले विकराल रुप लिँदै गर्दा हामीमा पहिलेभन्दा निद्रा कम हुने प्रबल सम्भावना छ। स्वास्थ्य र सुरक्षाको चिन्ता, कामको चाप, बच्चाको शिक्षामा अवरोधजस्ता कुराले हामीलाई राति सुत्न नदिन सक्छन्, जसका कारण अर्को दिन हामीमा तनाव, आलस्यताजस्ता समस्या देखिन सक्छन्। यस्ता समस्याले हामीलाई डिप्रेसनजस्ता गम्भीर मानसिक समस्यातिर पनि डोर्याउन सक्छन्। 

सधैं एकै समयमा सुत्ने, आफू सुत्ने कोठा रातको समयमा अँध्यारो र शान्त हुन्छ भन्ने सुनिश्चित गर्ने, दिउँसो कफी पिउन बन्द गर्ने, सुत्ने बेलामा सहज हुने खालको कपडा लगाउने र सुत्नुअघि पढ्नेजस्ता स्वस्थ निद्राका उपाय हाम्रा लागि सहयोगी हुन सक्छन्। यस्ता कुरामा ध्यान दिँदादिँदै पनि केही मानिसलाई निद्राको समस्या हुन सक्छ। मानिसले निद्राको औषधि प्रयोग त गर्छन् तर त्यसको लत लाग्ने सम्भावना पनि हुन्छ। साथै त्यस्ता औषधिले हाम्रो सपनामा हस्तक्षेप गर्ने भएकाले निद्राको स्तरीयता घटाउन सक्छन्। 

हाम्रो शरीरभन्दा पनि मस्तिष्कसँग सम्बन्धित विधिहरू पनि छन्, जसले हाम्रो निद्रालाई राम्रो बनाउन सक्छन्। पछिल्लो समयका अनुसन्धानले खुसी हुनका लागि प्रयोग हुने यस्ता विधि हाम्रो निद्रामा पनि सहयोगी हुन सक्ने देखाएका छन्। त्यस्ता विधिहरूमध्ये केहीको संक्षिप्त वर्णन निम्नानुसार रहेको छन्ः

माइन्डफुलनेस ध्यान
ताजा अनुसन्धानको एक विश्लेषणले माइन्डफुलनेस ध्यानले मानिसलाई सजिलै निदाउन मद्दत गर्ने र निद्राको स्तरीयता बढाउने पुष्टि गरेको छ। 

चीनस्थित उहानमा कोभिड–१९ को समयमा राम्रो निद्राका लागि माइन्डफुलनेस कसरी सहयोगी हुन सक्छ भनेर एउटा अध्ययन भएको थियो। अध्ययनका क्रममा १० दिनसम्म मानिसलाई या  माइन्डफुलनेस ध्यानबारे जनकारी दिने या ध्यान भड्काउने एपको प्रयोग गरेका थिए। त्यसपछि उनीहरूले आफू कतिको माइन्डफुल छु र, अघिल्लो दिन कस्तो निद्रा आयो भन्ने जानकारी टिपाए। 

वैज्ञानिकले उनीहरूको उमेर, उक्त अवधिमा पिएको कफीको मात्रा, अगाडिदेखिको रिसको स्तरलगायत निद्रामा प्रभाव पार्नसक्ने पक्षबारे जानकारी संकलन गरिसकेपछि भाइरसको संक्रमण र त्यसका कारण हुने मृत्यु बढेसँगै उनीहरू कति लामो समय सुते भन्ने विश्लेषण गरे। 

माइन्डफुलनेसको अभ्यास गर्ने मानिसमा अरुको तुलनामा राम्रो निद्रा भएको पाइयो। माइन्डफुलनेसले उनीहरूलाई तनाव र चिन्ताबाट जोगाएकाले निद्रा राम्रो भएको हुन सक्छ। माइन्डफुलनेसले मानिसलाई नकारात्मक विचारप्रति प्रतिरोधी नभइकन तिनलाई पहिचान गर्न मद्दत गर्छ, जसले गर्दा ती नकारात्मक विचार कमजोर हुन्छन् र नियन्त्रणमा आउँछन्। 

तपाईंले माइन्डफुलनेस ध्यान कहिल्यै गर्नुभएको छैन भने इन्टरनेटमा भएका स्रोतहरूलाई तपाईंले प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ। यसका लागि विभिन्न एप पनि उपलब्ध छन्। माइन्डफुलनेसको अभ्यासले निद्रामा सहयोग पुर्याउनुका साथै डिप्रेसन र तनाव भएका मानिसलाई खुसी बनाई जीवनप्रति सकारात्मक दृष्टिकोण दिन सक्छन्। 

स्वप्रेम
यहाँ स्वप्रेमको अर्थ अहंकार होइन। हामीले लकडाउनको समयमा आफूलाई धेरै थकित, दुःखी र अनुत्पादक पाउन सक्छौं। साथै गल्ती हुँदा आफूलाई बढी नै दोस दिने बानी हामीमा हुनसक्छ, जसले डिप्रेसन निम्त्याउन सक्छ। त्यस्तो अवस्थामा स्वप्रेम सहयोगी हुन सक्छ। स्वप्रेम भनेको जिन्दगीका उतारचढावमा आफैंप्रति उदार हुनु हो। 

ताजा अनुसन्धानको एक विश्लेषणले माइन्डफुलनेस ध्यानले मानिसलाई सजिलै निदाउन मद्दत गर्ने र निद्राको स्तरीयता बढाउने पुष्टि गरेको छ। 

अनुसन्धाता क्रिस्टिन नेफका अनुसार आफ्ना भित्री र बाहिरी अनुभवप्रति सजग हुनु (अर्थात् माइन्डफुल हुनु), आफूलाई परेको दुःख पहिचान गरी आफैंलाई सान्त्वना दिनु र हामी दुःखमा एक्लै छैनौं भन्ने बोध हुनु स्वप्रेमका मुख्य पक्ष हुन्।

स्वप्रेमी मानिसलाई तनावपूर्ण दिनपछि पनि निदाउने समयमा समस्या कमै हुने अध्ययनले देखाएको छ। स्वप्रेमी मानिसको मुड अरूको तुलनामा राम्रो हुने र उनीहरूलाई बिहान उठ्दा पनि चनाखो महसुस हुने कुरा पनि उक्त अध्ययनले पत्ता लगाएको थियो। 

अभ्यासको माध्यमबाट स्वप्रेम बढाउनका साथै निद्रा पनि राम्रो बनाउन सकिन्छ। एक अध्ययनमा स्वयंसेवकलाई सुत्नुअघि आफ्ना गल्तीबारे सोच्ने र स्वप्रेम ध्यान गर्ने, स्वप्रेम लेखन अभ्यास गर्ने वा दुवै नगर्ने विकल्प दिइयो। स्वयंसेवकले आफ्नो इच्छाअनुरुपको विकल्प रोजे। भोलिपल्ट बिहान स्वप्रेम अभ्यास गर्नेहरूले नगर्नेको तुलनामा राम्रो निद्रा पाएको देखियो। डिप्रेसनमा रहेका मानिसमा पनि यो प्रभावकारी देखियो। 

अर्को एक अध्ययनले पनि स्वप्रेम र निद्राबीच सम्बन्ध रहेको कुरामा जोड दियो। यस कुरालाई पुष्टि गर्न अरु अध्ययनहरू पनि गर्न सकिन्छ, तर हामीले यस विषयमा अहिले भएको ज्ञानको आधारमा आफूले आफैंलाई स्वप्रेमपूर्ण पत्र लेख्न र समय–समयमा स्वप्रेम विश्राम लिन सक्छौँ।

कृतज्ञता  
कृतज्ञता खुसी हुन र सम्बन्ध कायम राख्न महत्वपूर्ण हुन्छ। त्यसबाहेक कृतज्ञताले राम्रो निद्राका लागि पनि सहयोग पुर्याउने पाइएको छ।

एक अध्ययनमा ११९ युवा महिलालाई छनोट गरी उनीहरू कृतज्ञ भएका कुरा वा व्यक्तिबारे दैनिकी लेख्ने वा त्यस्तो केही पनि नगर्ने विकल्प दिइयो। कृतज्ञता प्रकट गर्ने महिलामा दुई हप्ताको समयमा निद्रामा सुधार आएको पाइयो। निद्राको स्तरीयता बढ्दा उनीहरूमा चुस्तता र सकारात्मकता पनि बढेको र रक्तचाप घटेको पाइयो। 

कृतज्ञताले हामीलाई बढीभन्दा बढी सकारात्मक कुरालाई स्वीकार्न र नकारात्मक कुरालाई नकार्न सघाउने भएकाले यसले निद्रा राम्रो बनाएको हुन सक्छ।  

कृतज्ञता अभ्यासको प्रयोग तपाईंले समय–समयमा गर्न सक्नुहुनेछ। त्यसका लागि तपाईंले आफू कृतज्ञ भएको विषयमा दैनिकी लेख्न सक्नुहुन्छ, अथवा कसैप्रति कृतज्ञ हुनुहुन्छ भने धन्यवाद दिँदै चिठी, इमेल वा मेसेज लेख्न सक्नुहुन्छ। यसले तपाईंमा सकारात्मक उर्जा ल्याउँछ, जुन राम्रो निद्राका लागि सहयोगी हुन सक्छ।

क्षमाको भावना 
केही मानिसका लागि गल्ती गर्नेलाई क्षमा गर्न असाध्यै कठिन हुने गर्छ। त्यसो किन हुन्छ भने उनीहरूलाई क्षमा गर्नु भनेको गल्ती गर्नेलाई उन्मुक्ति दिनु वा गल्तीलाई प्रश्रय दिनु हो भन्ने लाग्छ। क्षमाको भावनाबारे अध्ययन गर्नेहरूका अनुसार यस्तो भावना अरु मानिसहरूसँग सम्बन्ध सुधार्न भन्दा पनि आफ्नो व्यक्तिगत चुस्ततालाई असर गर्न सक्ने यादहरूलाई निस्तेज गर्न महत्वपूर्ण रहेको छ।

अरुले आफूप्रति गरेको नराम्रो व्यवहारका कारण तपाईं सुत्न सकिरहनुभएको छैन भने तपाईंलाई क्षमाको भावनाको आवश्यकता छ। क्षमाको भावनाले मानिसको निद्रालाई कसरी राम्रो बनाउँछ भन्ने विषयमा नै ठ्याक्कै अध्ययन नभए पनि एक अध्ययनले क्षमाका भावना भएका मानिसमा अरुको तुलनामा राम्रो निद्रा आउने देखाएको छ। आफैंले आफैंलाई क्षमा गर्ने मानिसमा निद्रा झन् राम्रो हुने उक्त अध्ययनको निष्कर्ष रहेको छ।

गल्ती गर्नेलाई क्षमा गर्ने बानीको विकास गर्नाले हामी बढी खुसी, नियन्त्रित र आशावादी र कम चिन्तित हुनुका साथै तनावबाट पनि बच्न सक्छौँ। क्षमाको भावनाले हामीलाई आफ्ना प्रियजनबाट टाढा हुनबाट पनि जोगाउँछ, जुन अहिले हामी कम मानिससँग सम्पर्कमा रहेका बेला विशेषरूपमा सहयोगी हुन सक्छ।

               ०००
राम्रो निद्रा प्राप्त गर्ने यी विधिको एउटा राम्रो पक्ष के हो भने यिनको अभ्यास एक्लै वा अरुसँगको सहकार्यमा गर्न सकिन्छ। निद्रा राम्रो गर्नेबाहेक यी विधिको खुसी र चुस्त बनाउने गुण पनि तपाईंका लागि महत्वपूर्ण हुन सक्छन्। 

(अमेरिकास्थित बक्र्ली विश्वविद्यालयको ‘द ग्रेटर गुड साइन्स सेन्टर’ को वेबसाइटमा प्रकाशित जिल सटीको यो लेख केन्द्रबिन्दुका लागि कुशल बस्नेतले अनुवाद गरेका हुन्।)